Hoppa till sidans innehåll

Styrketräning för unga fotbollsspelare


Varför styrketräning?

Vi måste från början ha klart för oss vad vi vill med vår styrketräning. Fotbollspelare tränar styrka av tre skäl:

  1.     för att undvika skador
  2.     för att bli starkare
  3.     för att bli explosiva i sina rörelser.

Det första skälet kan inte nog understrykas. Ungdomar rör sig allt mindre vid sidan av sitt idrottande. En konsekvens blir att ungdomar som bara spelar fotboll är mycket ensidigt tränade. Resultatet blir en ökad risk för allvarliga skador. Tjejer som har ett kortare steg från flickfotboll till seniorspel riskerar extra mycket.

För en 15-åring med elitambitioner är det minst lika viktigt med en långsiktigt upplagd styrketräning som hårt motstånd på träning och match. En spelare kan fotbollsmässigt vara bra nog för seniorspel, men sällan styrkemässigt. Vikten av att tidigt lägga in moment av allsidig styrkegymnastik i alla fotbollsträningar kan därför inte nog betonas. Det tar många år att bygga upp förutsättningarna för att bli stark.

Fotbollspelarens styrketräning

Det finns många sätt att träna styrketräning. Fotbollsspelare behöver träna flera olika sorters styrketräning under många år för att bygga upp en användbar styrka. Beroende på ålder varierar typen av träning. I yngre år handlar det om styrkegymnastik med egna kroppen som belastning, först när ungdomarna vuxit till sig efter puberteten passar styrketräning med tyngder. Mer om detta nedan.

Idealet oavsett ålder är att all styrketräning skall vara funktionell. Med funktionell styrketräning menas all träning som liknar de rörelser som förekommer under utövandet av specialidrotten, i det här fallet fotboll. Funktionell styrka är således användbar styrka!

Funktionell styrka bygger på koordination och samspel mellan stora muskelgrupper. För att en övning skall vara funktionell bör den kombinera balans med aktivering av muskulaturen i bålen. Denna kombination kommer man åt med fria vikter. Motsatsen är maskinstyrketräningens isolerade muskelarbete. Exempel på mycket viktiga funktionella övningar för fotbollspelare är: enbent knäböj, enbent knäböj med upphopp, olika typer av mångsteg, olika typer av utfallssteg, knäböj (med skivstången på raka armar över huvudet) och inte minst frivändning.

All träning skall därför i möjligaste mån baseras på övningar som främjar koordinationen av fotbollsmuskler i ben, bål och rygg. Men även med funktionellt anpassad styrketräning kan och bör unga fotbollspelare träna olika typer av styrka. Så här kan de olika typerna av styrketräning delas in:

Allmänstyrka. Kallas ofta styrkegymnastik, men inom denna typ av styrketräning kan man exempelvis lägga in grundläggande träning i skivstångsteknik (utan vikter, med kvastskaft eller skivstång). Syftet är att stärka senor, ligament, mag- och ryggmuskulatur, samt att främja samspelet och koordinationen mellan kroppens alla muskler. Detta är den viktigaste styrketräningen för en ung idrottare. Träningen är inriktad på uthållighet och kräver därmed relativt många repetitioner.

Viktigt att tänka på: Utför övningarna rätt (lugna och strikta rörelser); variera övningarna; gör varje övning 3x10-30 repetitioner med 0-2 minuters vila. Cirkelstationer rekommenderas. Kan med fördel köras i slutet av en fotbollsträning eller som ett kort inslag mellan fotbollsövningar.

Grundstyrka. Grundstyrketräning är träning som maximerar muskeltillväxten. Arbete med fria vikter och skivstång främjar balans och koordination och stärker samarbetet och styrkan i alla småmuskler som samverkar vid utövandet av specialidrotten. Styrketräningsmaskiner ska undvikas men kan vara ett komplement i träningen för fotbollspelare, exempelvis för att ge lårets fram- och baksida en extra duvning. Upplägget är 3x8-12 repetitioner på 75-90% av maxbelastning.

Denna typ av lite tyngre styrketräning ska ej påbörjas före 16 års ålder. Kör sedan huvudsakligen med fria vikter, inte i styrkemaskiner. Maskinerna isolerar den arbetande muskeln. Muskulaturen sväller, men blir inte användbar.

Viktigt att tänka på: Grundstyrketräning är ett mellansteg på väg mot maxstyrketräning. Skynda långsamt och använd åren mellan 16 och 18 till att slipa på teknik snarare än att stressa fram tunga vikter. Elitidrottare växlar perioder av grundstyrketräning med perioder av maxstyrka.

Maxstyrka. Denna form av styrketräning tränas med maximal belastning och med mycket få repetitioner. Maxstyrka körs inför formtoppning. Främst använder man sig av skivstång och kör frivändning och knäböj. Denna typ av styrketräning stärker nervsystemets förmåga att sända signaler ut i muskulaturen. Däremot ökar den inte muskelvolymen. Upplägget kan vara 3x3på 90 %, 3x2 på 95%, 3x1 på 100% av max.

Ni som undrar hur mycket våra friidrottsstjärnor maxar så gäller följande rekord enligt Västsvenska Idrottsförbundet: Robert Kronberg gör 105 kilo i ryck; Carolina Klüft 95 kg i frivändning; Christian Ohlson 140 kg i frivändning; Kajsa Bergqvist 85 kg i frivändning. Se där explosiva mål att jobba mot!

Viktigt att tänka på: Denna typ av styrketräning kan användas först när idrottaren vuxit färdigt och dessutom har flera års uppbyggnadsträning bakom sig. Det krävs många år av allmänstyrketräning och minst två år av grundstyrketräning för att börja närma sig denna typ av träning.

Power/Snabbhetsstyrka. Denna typ av styrketräning tränas med ingen eller låg vikt i alla åldrar. Elitidrottare använder powerträning till att vässa den maximala explosiviteten. Ofta använder man enbart kroppen som vikt, exempelvis vid hopp och sprint, men även med skivstång (högst 65-70% av max). Power körs efter tung grundträning och en period av maxstyrketräning. Kör man med skivstång kan upplägget vara 4x3-5 på 70% av maxbelastning, 4x5-8 på 50-60% av max, 4x8-12 på 30-40% av max, 4x 8-20 på 10-20% av max.

Unga idrottare kan med fördel använd inslag från powerträning. När man tränar in skivstångsteknik i 15-16 års ålder är det bättre att satsa på snabbhet och koordination i rörelsen än att lägga på vikter. Ur vårt perspektiv kan man dessutom säga att traditionell snabbhetsträning och snabbhetsstyrka i hög grad sammanfaller. Explosiv hoppträning främjar snabbhet och koordination och är skadeförebyggande. Olika typer av reaktionsövningar kan också sorteras in under denna typ.

Viktigt att tänka på: Hög koncentration och mycket explosivt utförande. Viktigt att köra med utvilade muskler, gärna efter vilodag. Lång vila mellan varje set. Du behöver inte höja vikten för att få effekt, kör explosivt. Kör aldrig maximal löpsnabbhet två dagar efter tung träning av lårets baksida (stor skaderisk med stel baksida). Förstör inte snabbhetsträning med mjölksyreträning och statiska övningar. Kör snabbhet för sig.

Specialstyrka. Grenspecifik styrketräning. Lårets framsida måste vara stark på en fotbollspelare. Lika viktigt är att lårets baksida och ljumskar är starka nog för att balansera styrkan i framsidan. Baksida och ljumskar är fotbollspelarens svaga punkter. Många ungdomsidrottare specialiserar sig för tidigt och tränar därmed alltför ensidigt. Det gör behovet av en allsidig styrketräning desto större. Unga fotbollspelare behöver främst jobba med den allmänna styrketräningen i form av styrkegymnastik och snabbhetstyrketräning (hoppträning). Räkna med att uppbyggnaden av den allmänna styrkan kräver tid!

Styrkegymnastik och snabbhetsstyrketräningen bör ingå i all fotbollsträning oavsett ålder. Det är främst spelare som siktar mot elitnivå som behöver gå in på gym och förbereda sina kroppar för tyngre styrketräning. Skivstångsteknik kan introduceras som en del av styrkegymnastiken för de mest ambitiösa i 15-årsåldern och den mer renodlade gymträningen kan successivt komma igång när tekniken sitter.

Fotbollspelarens styrketräningsstege

Från 8 års ålder och uppåt: Uppbyggnad av allmänstyrka. Träna varierad styrkegymnastik för småmuskler kring knä, fotled, ljumskar, mage och rygg, men betona den specialstyrka som är viktiga i fotboll – ljumskar och lårets baksida.

Från 10 års ålder och uppåt: Träna explosiv snabbhetsstyrka. Olika typer av hopp är effektiv träning. Kast med medicinboll är en väl beprövad klassiker.

Från 15 års ålder och uppåt: Skivstångsteknik. Lär er skivstångstekniken som en del av styrkegymnastiken. Ett vardagsrum och ett kvastskaft är allt som behövs i inledningsskedet. Även teknikträningen ger styrka. Ta flera år på er att öka vikterna.

Från 16-18 års ålder: Gå från allmänstyrka och teknikträning till grundstyrketräning – alltid funktionell träning! Stor skaderisk om man inte gör rätt, så kör inget utan att tekniken sitter.

18 års ålder och uppåt: Träna så att styrkan växer – maxstyrka.

Uppdaterad: 02 OKT 2019 13:26 Skribent: Leif Skoog
E-post: Adressen Gömd

Klubbmärke 2020

Gå till Tränarmanualen

Länk till föräldramanualen

Länk till utbildning

 

 

 

 

Folksam - Spelklar

 

Ring 020-44 11 11

Postadress:
Azalea BK - Fotboll
Ekedalsgatan 18-20
41466 Göteborg

Kontakt:
Tel: +4631143433
Fax: +4631143433
E-post: This is a mailto link

Se all info

 

 

Sponsorer:

140610-Stiftelsen-Dunross

 

 

icamajorna


Samarbetspartners:

v48_BF_digitalt_380x380.jpg