Hoppa till sidans innehåll

Diplomövningar


Allmänstyrka

Välj ut övningar för hela kroppen och variera. Kör cirkelträning 3 varv med 20-30 repetitioner i varje enskild övning (varje varv kan även läggas in som korta inslag mellan fotbollsövningar).

  • Tåhävning med en fot i taget – stå på tröskel och sjunk långsamt ned och tryck snabbt upp. (Rehab för ömma hälsenor: gå upp ”med hjälp”, håll emot på nerväg.)


  • ”Hitlers hund”– stå på alla fyra, lyft höger ben och vänster arm.Hundhälsning
  •  Armhävningar – variera gärna avståndet mellan händerna.armhävning
  •  Statisk bålpress med långsamma benlyft – ansiktet mot golvet, luta mot underarmar och tår. Var rak i kroppen. Lyft sakta upp ena hälen mot taket.
    Planka - bålpress med lyft

  • Statisk bålpress på sidan med långsamt benlyft – ligg på sidan, stöd med underarm, tryck upp höft och övre ben. För minskad belastning kan det undre benet böjas 90 grader och tryck ifrån med knä istället för med fot.
    Sidoplanka - sidoställd bålpress
  • Höftlyft (lårets baksida) – viktig specialträning för fotbollsspelare, ligg på rygg, ena benet böjt, det andra rakare, tryck upp höften upp i luften med det böjda benet (variera vinkeln för ökad belastning).
    nöftlyft
  • Baksida Super de Luxe – tag hjälp av kamrat, stå på knä (mjukt underlag), låt kompisen stå bakom och hålla fast om dina vader, luta dig sakta framåt med rak kropp, gå ned så djupt som möjligt och upp igen. Riktigt starka idrottare går hela vägen ner och vänder. De flesta andra klarar högst halvvägs.
    Baksida superdeluxe
  • Sit-ups – här finns tusentals varianter, variera dem. Sit-ups anses numera lite ”ute”. Satsa på hellre på ”Statisk bålpress” tills nya rön kommer.


  • Skridskoåkningskliv – Sidhopp från det ena benet till det andra. Böj benen ordentligt. Hitta en stabil rörelse. Sträva efter explosivitet och balans!Skridskohopp
  • ”Isländsk hovnigning” – funktionell träning när den är som bäst! Ta ett stort kliv, stöd på främre fotens häl och bakre fotens tår, sjunk ned med rak rygg och framskjuten höft. Händerna skall hållas raka över huvudet. Använd gärna kvastskaft.
    Påbyggnad i gym för äldre: skivstång.
    Hovnigning
  • Mag-sprattel I – ligg på mage med armarna sträckta över huvudet, sprattla lugnt med armar och ben, räkna till 50.

  • Magsprattel II – ligg på mage, lyft böjda ben och tryck upp hälar/höft så högt som möjligt
Uppdaterad: 02 OKT 2019 13:37 Skribent: Leif Skoog
E-post: Adressen Gömd

Klubbmärke 2020

Gå till Tränarmanualen

Länk till föräldramanualen

Länk till utbildning

 

 

 

 

Folksam - Spelklar

 

Ring 020-44 11 11

Postadress:
Azalea BK - Fotboll
Ekedalsgatan 18-20
41466 Göteborg

Kontakt:
Tel: +4631143433
Fax: +4631143433
E-post: This is a mailto link

Se all info

 

 

Sponsorer:

140610-Stiftelsen-Dunross

 

 

icamajorna


Samarbetspartners:

v48_BF_digitalt_380x380.jpg