Hoppa till sidans innehåll

Diplomövningar


Grundstyrka. Funktionell styrketräning och skivstångsteknik

Här kommer förslag på övningar för tyngre former av styrkegymnastik som successivt stegras till gymträning med skivstång. Variera övningarna. Kör 3x8-12 repetitioner.

  • Enbent knäböj benet framåt – stå på ett ben, sträck benet som är i luften framåt. Gå så djupt ned som möjligt. Kontrollera balansen.
    Enbent knäböj
  • Enbent knäböj benet bakåt – stå på ett ben, böj benet som är i luften bakåt. Gå så djupt som möjligt. Kontrollera balansen.

  • Enbent knäböj med hopp – som ovan men hoppa så högt som möjligt, tryck upp hoppbenets knä mot bröstet när du är som högst i luften. Landa igen på hoppbenet.
    Enbent knäböj med hopp
  • Borsovsteg / Borsovhopp – en klassiker! Gör stora, djupa utfallskliv, tryck fram höften, rak i överkroppen genom hela steget. Stegra övningen genom att trycka ifrån så att kliven går över mot hopp. Bevisat mycket effektiv snabbhetsträning. Bör utföras ett par gånger i veckan.
    Borsov med hopp
  • Knäböj med svank och raka armar över huvudet (Obs! ryggträning) – svanka ryggen, sträck armarna ovan huvudet, använd gärna ett kvastskaft att hålla i, gå ned så djupt som möjligt i knäböj utan att tappa den raka linjen i ryggen (luta dig inte framåt). Stegring på gymmet: skivstång.
    Knäböj med svank
  • Statisk knäböj med svank och armar uppåt sträck (med kvastskaft) – stå i statisk knäböj, svanka, pressa kvastskaftet upp på raka armar rakt över huvudet tio gånger. Stegring på gymmet: kör med skivstång.
    Statisk knäböj
  • Utfallssteg rakt fram med svank och raka armar över huvudet – svanka ryggen, sträck armarna ovan huvudet, använd gärna kvastskaft, gör utfallssteg utan att tappa den raka linjen i ryggen (luta dig inte framåt). Stegring på gymmet: skivstång.
    Utfallssteg
  • Utfallssteg sneda – som ovan, men tag steget snett åt sidan. Stegring på gymmet: skivstång.

  • Frivändning – Kungen bland skivstångsövningar. Denna övning bör tränas in under sakkunnig ledning, annars är skaderisken stor. Börja med kvastskaft och nöt in tekniken. Gör hellre snabba och tekniska vändningar än tunga. Övningen är i grunden ett upphopp. Skivstången skall lyftas spikrakt i lodlinjen. Svanka i utgångsläget (1:a gubben); svanka, sträck benen och förskjut kroppsvikten bakåt mot hälarna (2:a gubben); fram på tårna, skjut bak axlarna, gör explosivt hopp (3:e gubben); vänd upp stången tätt intill kroppen, fram med armbågarna (4:e gubben). Lätt som en plätt.
    Frivändning
Uppdaterad: 02 OKT 2019 13:41 Skribent: Leif Skoog
E-post: Adressen Gömd

Klubbmärke 2020

Gå till Tränarmanualen

Länk till föräldramanualen

Länk till utbildning

 

 

 

 

Folksam - Spelklar

 

Ring 020-44 11 11

Postadress:
Azalea BK - Fotboll
Ekedalsgatan 18-20
41466 Göteborg

Kontakt:
Tel: +4631143433
Fax: +4631143433
E-post: This is a mailto link

Se all info

 

 

Sponsorer:

140610-Stiftelsen-Dunross

 

 

icamajorna


Samarbetspartners:

v48_BF_digitalt_380x380.jpg